リバウンドとは食事制限を伴うダイエットを行って痩せた後に通常の食事に戻すと再び体重が増えて太ってしまうことです。
この現象はダイエット前の身体とダイエット後の身体ではエネルギーの吸収力が違ことによっておこります。つまり食事制限によってダイエット終了後の身体の方が吸収にどん欲な状態になっているから食べた以上に太るのです。
即ちリバウンドの防止のポイントとは「ダイエット終了後の身体に適切な太りにくい食事をする」ことです。
この記事ではダイエット後のリバウンドに関する「仕組み・本当の意味・防止方法」の総合知識を皆様へシェアさせて頂きます。
目次
１．リバウンドとは
２．ダイエット終了後にリバウンドする仕組み
３．リバウンドの本当の意味
４．ダイエット終了後のリバウンド防止方法
５．食事を元に戻すためのリバウンド対策方法
６．リバウンドまとめ
１．リバウンドとは
リバウンドと呼ばれているのは単純に身体が消費できるエネルギー量を食事から得たエネルギーが上回った時に余ったエネルギーが脂肪となり太るという現象です。
主なリバウンドの原因はダイエット中に行う食事制限によって身体のエネルギーの吸収力が高まってしまうことでいつも以上に食事からエネルギーを吸収してしまうので太りやすいのです。
リバウンド＝ホメオスタシス（恒常性の維持）
ダイエットの食事制限によっていつも以上にエネルギーを吸収してしまう身体の仕組みは「恒常性の維持（ホメオスタシス）という身体に備わった機能」が原因です。
恒常性というのは身体の生命を維持する内部環境（自律神経系・内分泌系・免疫系）のことで、健康を支えている根幹のようなものです。つまりホメオスタシスとは身体の健康状態を一定に保とうとする安全機能なのです。
リバウンドをホメオスタシスで説明すると「①ダイエットの食事制限で急激に痩せる→②ホメオスタシスが働き痩せにくい状態に変える→③痩せたのでダイエット前にしていた食事に戻す→④いつも以上に食事からエネルギーを吸収してしまう」ということになります。
２．ダイエット終了後にリバウンドする仕組み
ダイエットを行う原因となった代謝力が低下し太った身体に食事制限を行うと今まで摂取していたエネルギーより少ない食事が続くので「身体がエネルギーの吸収にどん欲な状態」になります。
つまりダイエットを行うことで「エネルギー消費は少ないのに吸収力が高い状態」を作ってしまい余計にリバウンドしやすい身体になってしまうのです。
食事制限がリバウンドの元となる
ダイエットに食事制限が付いて回るのは体脂肪を分解するためで、脂肪は分解しないと燃焼できないからです。
食事制限の種類は大きく分けて「カロリー制限」と「糖質制限」の2種類でカロリー制限は食べる量を減らす方法で糖質制限は食べる糖質の量を減らす方法です。
どちらの食事制限も何かしらの食べ物が減ってしまう状態を作り出し、なおかつ急に体重が減るのでホメオスタシスが感知してしまいます。
停滞期を迎えリバウンドしやすい身体が作られる
ホメオスタシスがダイエットの状態（摂取エネルギーよりも身体の消費エネルギーが大きいこと）を感知すると急に痩せてしまうことを阻止する為に身体のセイフティ機能が働きます。これが「体重が減らない＝エネルギーを消費しない」状態で停滞期なのです。
停滞期の身体はホメオスタシスの機能によって身体のエネルギー状態を元に戻そう（取り戻そう）と働きますので「エネルギー消費は極力少なく吸収力は非常に高い」状態の身体を作ります。
身体が太りやすい状態で食事＝リバウンドする
ダイエットは停滞期に入って体重が落ちなくなるとやめてしまう人が多いです。
減量を頑張り「これだけ体重が落ちれば良しとしよう」とダイエットを終了し「痩せたから食べたい物を食べよう」とダイエット中の食事よりも食べる量が増えてしまいます。
しかし減量後で停滞期を迎えた身体は「エネルギー消費は少なく吸収力は高い」状態を引きずっていますので、食べた以上にエネルギーを吸収し「いつも以上に太って」しまうのです。
３．リバウンドの本当の意味
ダイエットの食事制限で太りやすい体質を作ってしまうという肥満要因はありますが、これがリバウンドの真意ではありません。リバウンドの真実はダイエットする羽目になった食生活と身体の代謝力の低下にあるのです。
太った原因を考える＝リバウンドの原点
ダイエットするという事は太ってしまったということです。
太った根本の原因は「普段の食事から得たエネルギー」を「代謝力が低下した身体」が消費できずに余らせてしまうことで脂肪が蓄えられるのです。
つまり代謝が低下した体に今までの食事のままだと太ってしまうので、現在の低下した代謝力に合わせた食事制限を行ってダイエットを行ったのです。
以前の食事には戻れない＝リバウンドの真実
状態を把握すると「代謝が低下した身体に見合わない食事によって太ってしまった」のでダイエットを行い痩せました。
しかし「痩せたからと言って身体の代謝力が戻る訳ではない」ので今までの食事に戻すと太るというのは当然のことなのです。つまりダイエット後の痩せた体形を維持するには今までと同じ食生活ではダメだということです。
４．ダイエット終了後のリバウンド防止方法
本当にリバウンドを防止するにはダイエット後の身体の代謝状態に合わせた食事をするのが一番の対策方法です。
前提としてリバウンドしてしまうのでダイエット前と同じ食事には戻れませんので、あなたの代謝状態に「摂取カロリー」で合わせるか「糖質摂取量」で合わせる必要があります。
総摂取カロリーを低くする
ダイエット前の食事の摂取カロリーよりもダイエット後の摂取カロリーを低くする事で「消費カロリー≧摂取カロリー」の構図を保つ事ができますのでリバウンドで太ることはなくなります。
具体的には朝昼は通常通りの食事を食べて、夕食の食事量を低カロリーになるように工夫して食べて下さい。
カロリー制限を用いた具体的なリバウンド防止方法
- まずダイエット終了直後に一気に食事を戻さない
- カロリー制限ダイエットを行った場合、最初の1週間は3食の食事の内朝昼は通常通りで夕食をタンパク質中心に少量を食べる
- 一週間が経過し太らなければ夕食をおかず中心に増やして様子を見てできれば糖質を食べない
- こまめに体重計測を行い太ってしまう場合は夕食の食事量の見直しを行う
- 太らない場合は食事をそのまま継続する、もしくは食べる量を増やす場合は太るところを探るように経過観測しながら増やす
カロリー制限に関して詳しく知りたい方は「カロリー制限は甘い物が我慢できない方の為の脂肪分解方法」をご参照下さい。
総糖質摂取量を低くする
ダイエット前の食事から摂取していた糖質（炭水化物）量よりもダイエット後の糖質摂取量を低くすることで「消費糖質量≧摂取糖質量」の構図ができリバウンドするリスクを下げることができます。具体的には朝昼の炭水化物量を少し少なめに食べ夕食時には糖質制限を行って下さい。
糖質制限を用いた具体的なリバウンド防止方法
- 前提としてダイエット終了直後にすぐに食事を戻さない
- 糖質制限ダイエットの場合は最初の1週間は3食の内消費エネルギーが多い昼食のみ糖質を解禁する
- 1週間が過ぎれば朝食昼食の2食の糖質を解禁し（正し糖質のドカ食いは避ける）体重が増えるか様子を見る
- 太る場合は糖質量を見直し糖質を減らす
- 太らない場合は夜のみ糖質制限を継続する、もしくは夜も糖質が食べたい場合は様子を見ながら少しづつ糖質を食べて経過観測する。
糖質制限に関して詳しく知りたい方は「糖質制限ダイエットは脂肪を確実に分解できる最高の減量方法！」をご参照下さい。
５．ダイエット前の食事に戻すためのリバウンド対策方法
ダイエット前の食事量と変えずにリバウンドを防止する方法としては消費エネルギーを増やす方法が考えられます。
具体的な対策方法としては日々の生活に運動を取り入れることと筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで消費エネルギーを上げることができます。
有酸素運動を定期的に行い消費エネルギーを増やす
ウォーキング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動で使う筋肉にはエネルギーを消費する機関であるミトコンドリアが数多く存在しています。つまり有酸素運動で動かす筋肉は他の筋肉より消費エネルギーが多いので日々のエネルギー消費に効果的ということです。
筋力トレーニングを行い身体の代謝力を上げる
筋肉は身体全体の代謝の20％以上を占めるエネルギー消費が多い部位です。つまり筋肉量を増やす事で代謝を上げることが可能となり摂取エネルギーも増やす事ができます。
代謝調節因子を補充し代謝を促進する
代謝が下がる原因は加齢によって代謝に必要なホルモンや酵素などの生産力が落ちることです。つまり体内の代謝に必要な成分を補えば科学的に代謝力を上げる事が可能となります。
代謝調節因子に関して詳しく知りたい方は「痩せる物質（成分）徹底解説！」をご参照下さい。
６．リバウンド対策まとめ
リバウンドの仕組みはダイエットした後にダイエット前の食生活に戻る事が原因でした。
ただし痩せたからと言ってダイエット前の太る原因となった食生活に戻すと再び太ってしまうのは当たり前のことですよね。
要するにダイエットして痩せた体形を維持したいなら現在の身体の代謝力に合わせた食事内容に変更し維持するしかないのです。つまり代謝を上げる対策を行わなければダイエット前と同じ食事を食べるのは不可能なんです。
リバウンド防止の心得
①何故太ったのか？：年齢による基礎代謝の低下に現在の食事が見合わない
②太って取った行動は？：食事制限と運動によるダイエットを行い体重を減らした
③食事制限と運動の役割は？：代謝が低下した体に合わせたエネルギーコントロール
④痩せた身体の代謝力は？：良くて太る前と同じかホメオスタシスの影響で消費エネルギーが減っているので少し低い
⑤代謝力が変わらないということは？：ダイエット前と同じ食事に戻せば当然太ってしまう
⑥痩せた体形を維持するには？：以前よりもカロリー・糖質を抑えた食事に変更し継続する
⑦つまりリバウンド防止とは？：現在の身体の代謝力に合わせた食生活を送ること
以上でリバウンドに関する記述を終えさせて頂きます。
リバウンド防止の方法はダイエットする羽目になった要因を考えれば解ることなんですが、やはり食生活を元「食べたいものを食べたいだけ食べる」に戻せないのは悲しいことですよね。。。
ですがこれが人体の仕組みであり、身体の代謝力に合わない食生活を肥満という形で私達に警告してくれている親切な身体のSOSなのかもしれません。
人の身体の代謝力は年々低下していきます。極論を申し上げますと太らないように健康体重をキープするには年々食べれなくなるということです。
その事実を受け止めて「ダイエットしてリバウンドしないように食生活を気を付ける」か「好き放題食べて太く短く生きる」かを選ぶのはあなたです。
ダイエットもリバウンドも含めて健康への闘いを続けるあなたを私は応援します🌸
