ダイエットを成功させるには①「脂肪の分解」と②「脂肪の燃焼」の２つの工程を行う必要がります。糖質制限ダイエットは①「脂肪の分解」を行う最も効率的な方法です。
この記事では糖質制限の「真意・仕組み・成功のポイント・方法・実体験」を皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．ダイエット時の糖質制限の真意とは？
２．脂肪燃焼の準備（成功と失敗）
３．糖質制限でダイエットを成功させるには？
４．糖質制限ダイエットの具体的な方法
５．実際に私が行った糖質制限ダイエット
１．ダイエット時の糖質制限の真意とは？
ダイエットを行う時の糖質制限の真意とは「脂肪の分解作業」となります。つまり糖質制限はダイエットを成功させるための「準備」です。サントリーの伊右衛門特茶のCMでも「事実！脂肪は分解しないと減りません！」公言されている通りです。
では糖質制限がどのように脂肪を分解してくれるのか見てみましょう。
◊糖質制限が脂肪を分解する仕組み
①人間の身体が使えるエネルギー→人間が使えるエネルギーは「糖質」と「脂肪」の2種類です。
②エネルギーの優先順位→人間は2種類のエネルギーに内必ず「糖質」をエネルギーとして優先して使います。糖質が存在する限り脂肪がエネルギーとして使われる事はありません。
③脂肪をエネルギーとして使う為に→人体の仕組みで、糖質が身体にあると脂肪が使われません。そこで、あえて糖質を食べない事で身体を糖（グルコース）不足にします。
④糖が無くなり脂肪を使うために分解する→糖質を制限をする事で体から糖というエネルギーが無くなり、代わりに蓄えている脂肪を「分解」がします。この分解作業により身体の脂肪は「遊離脂肪酸」というエネルギーに分解されて、初めて脂肪は燃焼行程に進むことができます。
つまり糖質制限＝身体に糖を入れないという事になります。その結果身体は蓄えている脂肪をエネルギーとして使う為の準備（脂肪分解）をしてくれるのです。この脂肪の分解がダイエットで痩せるための必要条件となり、脂肪分解を最大効率で行う方法が糖質制限ダイエットなのです。
ダイエットする上で必ず必要になる「脂肪の分解」を効率良く行える糖質制限ですが、実は人体の仕組みにまつわる難しさも兼ね備えています。
２．脂肪燃焼の準備（成功と失敗）
脂肪の燃焼の準備である「脂肪の分解」には、身体のエネルギーとして糖を最優先するというルールを理解するか否かで成功と失敗が分かれます。
では身体のエネルギーのルールを詳しく見てみましょう。
◊身体のエネルギールール
●前提として、いかなる時も人間は脂肪よりも糖質を優先してエネルギーとして使います。人の体は20gの糖を摂取するとインスリンが分泌します。糖質制限ダイエットでは20gを超える糖の摂取を「糖を食べた」と定義し、20g以上の糖摂取及びインスリンが分泌されてしまうと遊離脂肪酸は脂肪へ戻ってしまいます。
●糖質制限している時→体内に糖質が無いので、代わりに脂肪を分解して遊離脂肪酸にします。
●遊離脂肪酸を使う→糖の代わりに遊離脂肪酸をエネルギーとして使うので脂肪は徐々に減っていきます。※糖質制限ダイエットを始めて行う場合は遊離脂肪酸を燃焼するのに時間が掛かります。（遊離脂肪酸を体が使い慣れていない為）
●糖質制限中に糖質を食べた場合→体内に糖質が入り込むと、糖を最優先して使う為に、脂肪の分解は中断します。
●脂肪の分解が中断した場合→糖を優先して使うルール上せっかく分解した遊離脂肪酸は全て、元の脂肪に戻ってしまいます。
※このルールを知らない場合、少しだけ糖質制限する→脂肪分解する→糖質を食べる→遊離脂肪酸が脂肪に戻るを繰り返し、分解した遊離脂肪酸を燃焼できる時間と効率が悪くなるので思ったように痩せません。
このように人間の身体は糖質を最優先して使う為、糖質制限ダイエットを実施しても、何かの拍子に糖質を食べてしまうと上記の通り分解した脂肪が戻ってしまうので「痩せる為の脂肪の分解作業」が全て無駄になってしまうのです。
だから糖質制限は難しいと言われ、成功する人と成功しない人が極端に分かれるダイエット方法なのです。
３．糖質制限でダイエットを成功させるには？
糖質制限を成功させるポイントは脂肪の分解を止めない事の一言に尽きます。
つまり、糖質制限を行うなら継続して糖質を抜く方が、効率良く脂肪を分解し続けてくれます。
◊糖質制限成功パターン
●期間を決めて行う→ダイエットする期間を決めて、その期間中はできるだけ長く継続して糖質制限を行う。
●継続性を持たせる→どうしても糖質が我慢できない場合に、1週間の内5日間は糖質制限を行い、6日目は糖質を少し食べる。つまりずっと糖質制限ができなくても、継続する期間を設けて実施し、たまに休憩の意味で糖質を食べる日を設ける。こうする事で挫折を防げます。
●糖質量を把握して食事する→どのような食材にどれだけ糖質が含まれているかの目安を把握する事で、自炊・外食の場合でも食事で失敗する事はありません。大まかな参考として「米・麺・芋・小麦」等の炭水化物と「ジュース・お菓子類」を食べなければ大体は糖質オフできます。
さらに詳しい糖質量は糖質制限のパイオニアである江部浩二先生の「食品別糖質量ハンドブック」が解りやすくてお勧めです。
●糖質カット材を常用する→血糖値が下がるというエビデンスがある成分「桑葉・白いんげん・ギムネマ」が含有されており、尚且つ血糖値が下がっているという実験結果がきちんとある糖質カット材を食事ごとに摂取し万全を期し高い意識で糖質摂取を行う。糖質カット材を用いる事で糖質制限食をより完璧に糖質オフできます。
♦糖質制限失敗パターン
●1日3食の内１～２食糖質を抜く→これだと毎日少なからず糖質を食べる事になるので脂肪の分解は進みません。せっかく分解した遊離脂肪酸が1食20g以上の糖質を取ると中性脂肪に逆戻りしてしまいます。
●糖質が何か理解していない→せっかく糖質制限を行っても知らず知らずのうちに糖質を食べてしまうので脂肪の分解が起きません。
※糖質に関しては「太らない食事教えます！三大栄養素から読み解く現代人に相応しい食事」で詳しく解説しております。
要するに糖質制限は継続する事が成功の一番のポイントとなり、一日１食～２食糖質を抜くような中途半端なやり方は意味がないという事です。※リバウンド防止には1日1食の糖質制限（夕食）は非常に効果的です。
この事を踏まえて継続的に糖質制限を行い「朝食・昼食・夕食・間食」に関しても徹底的に糖質を抜けば、あなたのダイエットにおける脂肪分解は、最大限の効率で進みます。
では具体的にどうすれば良いか？私がダイエット業界で学んだ経験をもとに解説させて頂きます。
４．糖質制限ダイエットの具体的な方法
上記の注意点を踏まえて糖質制限を徹底する！それだけです。朝昼晩1食1食の食事の糖質摂取量を各20g以下に抑える事を心掛け、脂肪を分解してできた遊離脂肪酸を燃焼するだけです。
◊糖質制限ダイエット方法
●朝食→人の体は朝目覚めると何も食べなくても血糖値があがります。この状態は少量の糖質を接種しただけも血糖値が上がってしまうので特に気を付けて下さい。肉類や卵、野菜を中心に朝ごはんを食べて下さい。
●昼食→社会に出ている人であれば仕事によって比較的エネルギーを消費しますので、昼食時にしっかりと糖質制限を行えば効果的に脂肪を分解してくれます。外食の場合はファミレスの単品メニューがボリュームも多くお勧めで、お家で食べる場合は料理の手間も考慮して低糖質麺等の低糖質食品のローテーションがお勧めです。糖質制限の副産物として血糖値が上がらないので食後に眠気に襲われる事が無く仕事も捗りますよ。
●夕食→夕食後はエネルギーを使わないので、確実に糖質制限を行ってください。遊離脂肪酸を少しでも燃焼する為に代謝調節因子の原料となる「赤みの多い肉類・レバー・青魚」を中心にしっかりと食べ代謝に必要な酵素を補うために野菜もしっかりと食べましょう。
●燃焼→糖質制限ダイエットで素早く結果を出すには分解してできた遊離脂肪酸を燃焼しなければなりません。実年齢が30歳を超えると極端に脂肪燃焼スピードが低下しますので糖質制限中に「ランニング・筋トレ」等の運動を行うか、運動ができない方は徐々に脂肪が燃焼するのを待つか、サプリメントから脂肪燃焼に必要な代謝調節因子「アディポネクチン・αリポ酸」などを摂取したり増やす事で効率よく減量しましょう。
脂肪の燃焼に必要な代謝調節因子に関しては「痩せる物質徹底解説！代謝因子の減少とダイエット対策」をご参照ください。
●間食→おやつに関しては、「チーズ・ナッツ・ビーフジャーキー」等がお勧めですが、糖質っぽい物が食べたい時はローソンの低糖質「クッキー・チョコ」が味もよく表示も親切でお勧めのおやつです。
●糖質制限休みの日→糖質制限ダイエット中に挫折しそうになった時はお昼頃に糖質を食べましょう。夜に糖質を食べる時はエネルギー消費が少ない事に注意し、くれぐれも糖質のドカ食いは辞めましょう。その一回で貴方の努力が無駄になるのは悲しいので、節度ある糖質オン日を心掛けて下さい。
上記の方法を守れば糖質制限ダイエットは確実に結果を出してくれます！
４．実際に私が行った糖質制限ダイエット
私は「糖質制限＝脂肪分解工程」とジムでの「運動＝脂肪燃焼工程」を組み合わせ２ケ月で９キロの減量に成功しました。
◊サイトの管理人「K」の当時のスペック
・年齢30代前半
・身長１７２ｃｍ。
・体重６４キロ。
◊ダイエットを始めた動機
・彼女と海に行くことになった。
・自分の業界経験と勉強で得た知識を組み上げたダイエット理論の実証がしたかった。
◊具体的なダイエット成功プラン
●脂肪分解→朝食・昼食・夕食・間食の全てを糖質制限し、飲み物に関しても「お茶・糖類ゼロ系ジュース」等で糖質オフを心掛け徹底して脂肪の分解に専念した。
●脂肪の燃焼→徹底した糖質制限により分解された「遊離脂肪酸」が身体に滞留しているので、この脂肪酸を週に２回１時間のジムの運動を1ケ月間行い一気に燃焼させた。ジムに行く1ケ月前は1ケ月で2キロ程度の減量しかできなかった。これは私の年齢では基礎代謝が低下する年齢に差し掛かっていたので遊離脂肪酸を燃焼するスピードが遅い事を証明する結果となった。
代謝に関して詳しく知りたい方は「肥満の原因の大部分が代謝の低下」をご参照ください。
◊具体的な食事内容
●朝食→卵２個「スクランブルエッグ・目玉焼き・オムレツ」とハムウインナー等の加工食品とサラダの3品をローテーションしてお腹いっぱい食べていた。
●昼食→ファミリーレストランで「ハンバーグ・サラダなど」やバイキングにて糖質以外を選んで食べていた。どうしても糖質食べなければならないときだけ糖質カット材を飲んでいた。
●夕食→お米以外のおかず「お肉・お魚・野菜・豆腐など」をお腹いっぱい食べ、「お米・芋・麺など」は一切口にしなかった。
◊具体的な運動内容
●1週間の内2日間ジムで運動→火曜1時間と金曜日1時間の2日間
●運動内容→最初の20分はランニングし残りの40分は筋力トレーニングをハードに行った。
◊ダイエット後の結果
●体重５５キロまで減少→ベルトの穴が３個も小さくなり、衣類関係で困るほど痩せた。
●周りの人から「痩せすぎて怖いから辞めなさい」と言われたのでダイエットを終了した。
以上が私が行ったダイエットで「脂肪の分解＝糖質制限」と「脂肪の燃焼＝運動」の痩せる為に必要な２つの工程を組み込んだ事がダイエット成功に繋がったと確信しています。
このように、糖質制限をしっかり行えば、脂肪を効率良く分解してくれますので、ダイエットを成功させるためにはとても良い方法と言えるでしょう。
痩せるスピードが非常に早い糖質制限ダイエットですが、どうしても甘いものや炭水化物がやめられない方は「カロリー制限」を行うのも一つの手だと思います。
以上長くに渡り糖質制限ダイエットのイロハをお話させて頂きました。知識をしっかりと身に着ければ貴方のダイエットは成功のレールに乗ったようなものです。この記事が皆様のお役に立てるようでしたらシェアしてくださると幸いです🌸